筋トレを始めようかと悩んでいる人や何をやったらいいのかと悩んでいる方。またYou Tubeをみて筋トレを実施ているけど、姿勢が変や目標回数を達成出来ない人にオススメです！
それは「プリズナートレーニング、圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」という本に掲載せれている筋トレ方法です。この本の内容は全て自重トレーニングであり、自宅で行なえるモノです（レックレイズやプルアップは机や椅子を活用します。もしくは、器具の購入が必要になります）。
そして鍛えられる部位はBIG6という動ける身体を作れ、ボディーメイクを追求できるトレーニングです。
BIG６の種目内容はプッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット（屈伸し運動）、プルアップ（懸垂）、レッグレイズ（腹筋）、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）です。
この記事で伝えたいこと4選！！
1.４種目で筋トレができる身体が作れる！
2.ステップ１から確実に進めていく！
3.長期的に継続していき、身体を作っていく必要がある！
4.無理してやるのはNG！
1.４種目で筋トレができる身体が作れる！
本書では、６種目の筋トレメニューがあります。筆者はこの中の４種目を行っています。この４種目は筋トレの基礎となっているため、この基礎をしっかりやればメリハリのある身体を目指せます。
その項目は、プッシュアップ（腕立て）・スクワット（屈伸運動）・プルアップ（懸垂）・レッグレイズ（腹筋）です。基本となる筋肉を鍛えることが出来るので初心者はまずこの４種目を実施していきましょう
2.ステップ１から着実に進めていく！
本書では種目ごとにステップ1〜10に分かれています。なので子供から大人まで幅広い方が始められます。
またステップ1から進めていくことで確実に筋肉・腱・関節を鍛えられるため、必ずステップ1から順にやっていきましょう。
ステップを飛ばしたり、クリア項目を無視してしまうと筋肉・腱・関節が鍛えれなくなり怪我に繋がります。ステップ１や２は簡単と思えるかもしれないですが、しっかりクリアしていき身体作りを目指していきましょう。
3.長期的に継続していき、身体を作っていく必要がある！
初心者が筋トレを行っていくので大切なのは、筋トレができる身体を作っていくことです。そのためには、筋肉以外にも腱や関節を鍛えていく必要があります。それには長期的に継続していく必要があります。
筋肉と違い腱や関節の成長はゆっくりであるため、時間を掛ける必要があります。そして全てのトレーニングに対して、スローで丁寧にして動きを姿勢を意識して行っていきます。筋肉・腱・関節はスローの動きの中で鍛えられるものだからです。
また腱や関節も鍛えていけば、歳を重ねた際に身体の支えとなるため、今から時間をかけて鍛えていくのは大切です。今鍛えたモノは今後あなたの資本である身体を支えてくれる資産となるからです。
4.無理してやるのはNG
本書では、トレーニング頻度などの目安が書いていますが、初心者の方はまず身体の痛みや関節の痛みがない程度に行っていきましょう。ステップを達成するのが目標ではなく、継続していくことを目標にしていくのが良いです。どのステップを行うかは大切ではなくどれほど続けているかが大切です
筆者の体験談
私は本書のトレーニングの4種目を４年間実施しています。
筆者が実施している種目と現ステップ
・プッシュアップ：ステップ8
・スクワット：ステップ10
・プルアップ：ステップ7
・レッグレイズ：ステップ10
スクワットとレッグレイズがステップ１０を達成したのは開始して１年程です。プッシュアップとプルアップは２年ほど前から到達していますが、そこからは牛歩並の進捗です。
ですが、ここまで達成して身体は大きく変わりました。
開始前は85Kgの体重が2年で60kgまで下がりました。また腹筋や腕の筋力が付き体格にメリハリが出るようになりました。主に身体に効果がハッキリ現れたのは、開始して1年程からでした。
また、全ての種目をステップ10にするのはとても難しいです。
体験談で目標を定めるなら４種目をステップ6に到達すると身体にメリハリが出てくると感じました。皆さんも長期目標は４種目のステップ６を目指して頑張ってみて下さい。
